SYT208U-SPORCU SAĞLIĞI VE EGZERSİZ
Ünite 3: Sporda Beslenme
Giriş
Sporcuların antrenman öncesi, sırası ve sonrasında uygun ve yeterli besin çeşitliliğinde yiyecek içecek tüketerek dengeli beslenmeleri, ergojenik yardım maddelerini dikkatli kullanmaları tüm bunlara bağlı olarak vücut bileşenlerini ve ağırlıklarını kontrol altında tutmaları performanslarını geliştirmelerinde önemlidir. Sportif performans dengeli bir beslenme şekli ile gelişim gösterirken, yetersiz bir beslenme şekli ile de düşüş göstermektedir. Fakat herkes için sağlıklı, kabul edilebilen beslenme şekli yoktur ve bireysel olarak her kişi farklı besin gereksinimlerine sahiptir. Beslenme ile metabolizma arasındaki ilişkinin bilinmesi, yoğun egzersiz ya da antrenman ihtiyaçlarının karşılanması, performansın geliştirilmesi ve toparlanma dönemlerinin temelini oluşturur. Bu bağlamda spor beslenmesini iyi anlamak, yeterli beslenme ve sıvı alımının önemini kavramayı, besin destek ürünlerine yönelik bilgilerin geçerliliğini sorgulamayı, fiziksel performans ve egzersiz yanıtlarını arttırmak için özel beslenme programları ile ilgili değerlendirmeler yapabilmeyi sağlar.
Sporda Beslenme ve Enerji
Sporda Enerji Sistemleri
İnsan organizması vücutta gerçekleşen her faaliyet için enerjiye gereksinim duymaktadır. Canlıların yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmeleri için gerekli olan enerji, adenozin trifosfatın yani ATP’nin parçalanmasıyla elde edilir. ATP sentezi için besin kaynakları; katbonhidratlar, yağlar (lipidler) ve proteinlerdir. Egzersiz sırasında kasların kasılarak hareketin oluşması için gerekli olan ATP üç farklı enerji sisteminin sonucunda elde edilir. Bunlar:
1. Fosfojen sistemi (Kaslardaki depo ATP-CP sistemi) 2. Glikolitik enerji sistemi (Anaerobik enerji sistemi) 3. (Laktik asit sistemi) (Kısa süreli enerji) 4. Aerobik enerji sistemi (Oksidatif sistem) (Uzun süreli enerji)
Sporda Enerji Dengesi
Enerji dengesi, toplam enerji alımının toplam enerji harcamasında eşit olması durumudur. Enerji dengesi optimum sporcu performansının sürdürülmesinin yanı sıra yağsız doku kütlesi, bağışıklık sistemi, üreme fonksiyonu için de gereklidir. Enerji alımı, enerji veren yiyecek ve içeceklerden gelen enerjinin toplamıdır. Günlük toplam enerji harcaması, vücuttaki tüm anabolik (yapım) ve katabolik (yıkım) kimyasal reaksiyonların toplamından oluşur. Toplam enerji harcaması, sporcular arasında farklılıklar göstermektedir. Dolayısıyla egzersiz sürecinde sporcunun enerji gereksinimi birbirinden farklıdır.
Sporcu Beslenmesi ve Önemi
Sporcunun performans düzeyini belirleyen ve etkileyen en önemli faktörler arasında genetik yapı, antrenman durumu ve beslenme bulunmaktadır. Enerji alımı ihtiyaçlarını karşılayan ve besinlerin uygun alım zamanlamasını içeren
iyi tasarlanmış bir beslenme programı, iyi bir antrenman programının da temelidir. Spor beslenmesinin temel iki önemli amacı bulunmaktadır:
• Sporcunun genel sağlığının beslenme ile iyileştirilmesi • Beslenme ile sporcunun performansının geliştirilmesidir.
Sporcu Beslenmesinde İlkeler
Sporcu beslenmesinde sportif performansı geliştirmek için antrenman açısından ilkeler, yarışma açısından ilkeler, vücut yağını azaltmadaki ilkeler, kas kitlesini artırma ilkeleri gibi ilkeler bulunmaktadır.
Makro Besin Ögeleri
Enerji gereksinimleri karbonhidratlar, proteinler ve yağlar gibi makro besin ögeleri ile birlikte vitaminler ve mineralleri kapsayan mikro besin ögelerinin tüketimi ile karşılanmaktadır.
Karbonhidratlar ve Egzersiz
Karbonhidrat, vücut için enerji kaynağı olan ve yiyeceklerimizde en fazla oranda olan besin öğesidir. Yetişkinlerde günlük enerji ihtiyacının %50-70’i karbonhidratlar tarafından sağlanır. Sedanter kişilerin enerji alımını karbonhidrattan sağlanma oranı %50-55, sporcular açısından bu oran %60-65, dayanıklılık sporcuları açısından ise bu oran yaklaşık %70 civarındadır.
Yağlar ve Egzersiz
Yağlar, yağda çözünen vitaminleri vücuda alabilmek, esansiyel yağ asitlerinin vücutta kullanılmasını sağlamak, organların korunması ve izolasyonu için gereklidir. Yağ ayrıca tokluk hissi sağlar. Vücutta depolanan yağın miktarı depolanan karbonhidrat miktarından çok daha fazla olmaktadır. Depolanan yağlar yaklaşık 100.000 kkal’in üzerinde enerji verirken karbonhidratlar yaklaşık 2000 kkal sağlarlar. Kalorisi yoğun bir enerji kaynağıdır ancak kullanımı daha zordur. Vücutta plazma serbest yağ asitleri, kas içi trigliseridler ve apidoz doku enerji kaynağı olarak kullanılırlar ve dayanıklılık antrenmanlarının sonunda kas tarafından kullanılabilirler. Yağlar öncelikle kasılan kas hücrelerinde enerji sağlarlar ve dinlenik durumda bazal metabolizmanın enerji harcamasına yaklaşık %50’lik kısmını karşılarlar. Özellikle uzun süreli egzersizlerde yağlar çok önemli bir enerji kaynağıdır. Yağlar, 4 ile 18 yaşındakilerin toplam enerji ihtiyacının %25-%35’i oranında olmalıdır. Doymuş yağlar, toplam enerji ihtiyacının %10 oranını geçmemelidir. Amerikan Diyet Rehberi ve Kanada Diyet Önerileri; doymuş yağın toplam enerji ihtiyacının %10 oranından az, çoklu ve tekli doymamış yağ asitlerinin ise toplam enerji ihtiyacının %10’u oranında olması gerektiği şeklindedir.
Proteinler ve Egzersiz
Fosfor, demir, sülfür gibi elementleri içeren proteinin kimyasal yapısı yağ ve karbonhidratın kimyasal yapısından farklıdır. Vücudumuz 20 farklı amino aside
ihtiyaç duyar. Hemen hemen 20 farklı amino asit için sonsuz sayıda kombinasyon vardır. Bu sebeple, sonsuz sayıda da protein yapıları mümkün gözükmektedir. 20 amino asidin 8 tanesi esansiyel amino asit adını alır ve vücut tarafından sentezlenemezler dolayısıyla dışarıdan beslenme ile alınmalıdır. Proteinler bütün bitki ve hayvanların hücrelerinde bulunur. Fakat yoğurt, süt, peynir, et, balık gibi hayvansal besinlerle alınan iyi kalite protein kaynakları, kuru bakliyatlar gibi bitkisel besinlerden alınan proteinlerden daha etkin kullanılmaktadır. İyi protein kaynakları arasında yağsız et ve beyaz et, deniz ürünleri, yumurta, fasulye, süt ve ürünleri, yer fıstığı, fındık bulunur. Esansiyel amino asitleri içeren proteinlere yüksek kalite protein denirken, diğerleri de düşük kalite protein olarak ifade edilmektedir.
Mikro Besin Ögeleri
Antrenman bazı mikro besin ögelerinin ihtiyacını arttıran kas biyokimyasal adaptasyonlara neden olur. Bu genellikle sporcuların enerji alımını kısıtladığı, aşırı kilo kaybı amacıyla çeşitli diyet programlarını uygulamaları, diyetlerinden çok daha fazla çeşitte besini çıkarttıkları veya yanlış planlanmış diyetleri uygulamaları sonucunda gereken miktarın altında besin ögelerini tükettikleri durumlardır. Mikro besin maddeleri ise şu şekilde belirtilmektedir: Vitaminler, mineraller, iz elementler.
Vitaminler ve Egzersiz
Vitaminler, vücuda enerji sağlamayan fakat yaşamın devam etmesi için gerekli olan, vücut için önemli fonksiyonlara sahip, besinlerden veya özel olarak üretilen maddelerden alınabilen, vücudun sentezleyemediği ya da sınırlı oranda sentezleyebildiği organik bileşiklerdir. Vitaminler bitkiler tarafından sentezlenir ve provitamin denen dönüştürücü maddelerden vitaminleri meydana getirir. Metabolizma süreçlerinin yönlendirilmesinde ve düzenlemesinde etkili olan elzem besin öğeleridir.
Mineraller ve Egzersiz
Vücut ağırlığının yaklaşık %4’ü minerallerden oluşur. Vücut ağırlığı 50 kg olan bir kişide yaklaşık 2 kilograma yakın mineral bulunur. Günlük alınması gereken 100 mg altında olan minerallere “minör” veya “eser mineraller” ve 100 mg/gün üzerinde olanlara ise “majör mineraller” denilmektedir. Dengeli bir beslenme ile genelde yeterli mineral alımı mümkündür. Egzersizdeki fazla terleme sebebiyle vücut suyu ve minerallerinde azalmalar meydana gelir. Egzersiz sırasında ve sonrasında bu mineral kayıplarının da takip edilip takviye edilmesi gerekebilir. Mineraller de vücutta sentezlenemediği için dışarıdan beslenme aracılığı ile alınması gerekir.
Sporda Sıvı Elektrolit Dengesi
Vücut Sıvısı ve Elektrolitler
Vücut ağırlığının yaklaşık olarak %60’ı sudan oluşmaktadır. Toplam vücut suyunun, yaklaşık %62’si intrasellular sıvı (hücre içi sıvı) bölümünü, %38’i de ekstrasellular sıvı (plazma veya lenf veya hücrenin dışı sıvı)
bölümünü oluşturmaktadır. Su, hücre zarları arasında rahatlıkla hareket edebilir. Suyun çözünmüş maddelerden oluşan düşük konsantrasyonlu bir yerden, yüksek konsantrasyonlu bir yere, hücre zarından geçerek hücre içi ve dışı sıvı hareketine ‘’osmoz’’ denir. Bu nedenle suyun dağılımını, çözünmüş maddelerin (sodyum, klorür, potasyum yansıra magnezyum, kalsiyum…) konsantrasyonu belirler. Su yağ dokularında daha az oranda (%10-15), kas dokularında daha fazla oranda (%70-75) bulunur. Bir insanın günde yaklaşık 2,5 litre sıvıya ihtiyacı vardır. Sıcak havada yapılan egzersiz, vücudun suya olan talebini arttırır. En zor koşullarda sıvı ihtiyacı normalin 5-6 katı artabilir. Vücut suyu içerisinde; potasyum, sodyum, klor elementleri çözünmüş halde bulunurlar. Sodyum ve klor hücre dışı sıvılarda daha fazla oranda, potasyum ise hücre içi sıvılarda daha fazla oranda bulunur. Elektrolitler, vücutta suyun dağılımını düzenlemeye yardımcı olur. Elektrolitler, hücre içine giren ve çıkan sıvının hareketlerini kontrol ederek sıvı dengesinin düzenlenmesine yardımcı olur. Özellikle sodyum ve potasyum, sinir uyarılarının iletiminde anahtar rol oynar. Kalsiyum ise kas kasılmasını uyaran bir elektrolittir.
Sporda Sıvı ve Önemi
Vücut su dengesinin olduğunun belirtilmesi, vücudun su alımı ve su kaybı arasında bir dengenin olduğunu ifade etmektedir. Aradaki farkın eşit olması durumunda vücut su dengesi korunuyor demektir. Günlük sıvı alımı ve kaybı denge içerisinde olmalıdır. Sağlıklı bireylerde sıvı alımı yiyecekler, içecekler ve metabolik su üretimi ile sağlanırken sıvı kaybı solunum, gastrointestinal sistem, böbrekler ve ter yoluyla meydana gelir. Sporcularda günlük olağan bu su kayıplarına ek olarak ter yoluyla sıvı kayıpları daha yüksek oranlara çıkmaktadır. Özellikle su olmak üzere sıvılar, sporcular ve performansları için önemli besin maddeleridir. Sporcunun sportif performansı, aldığı sıvının türü, içeriği, miktarı ve zamanına bağlı olarak etkilenir. Sporcuların aldığı sıvılar, vücut ısılarını düzenlemeyi ve egzersizdeki terleme sonucu su kayıplarını telafi etmeyi sağlarlar.
Sporda Hidrasyon
Yapılan egzersiz anındaki su kaybının dikkatli bir şekilde izlenmesi ve bu kayıpların yerine konması önemlidir. Egzersiz öncesi sıvı tüketmenin amacı, sporcunun antrenman ve yarışmalarda en iyi performans göstermesi için sporcuyu desteklemek ve sağlığını korumaktır. Egzersiz anında oluşan su kaybının saptanması, sporcunun günlük olarak egzersize bağlı artan su gereksinimini belirlemek için yardımcı olmaktadır. Sporda en uygun hidrasyon yöntemi, sporcunun egzersiz veya antrenman öncesi, sırası ve sonrasında belirli ilkeler doğrultusunda sıvı almasını gerektirir.
Sporcu İçecekleri ve Destek Besinler
Sıvıların tüketim miktarı kadar içeriği de önemlidir. Ulusal Tıp Enstitüsü, sıcak havalarda uzayan egzersizler için sporcu performansını arttırmaya yönelik sporcu içeceklerini önermektedir.