Egzersiz ve Beslenme

Fiziksel aktivite ve egzersiz arasındaki farklar;

Dinlenme  hâlinden farklı olarak vücudun stabil olmadığı harekete geçtiği ve normal şartlardan
daha fazla enerji harcandığı durumların ya da faaliyetlerin hepsine fiziksel aktivite denir. Evde ütü
yapmak, temizlik yapmak, alışveriş yapmak, çiçek
dikmek, araba yıkamak fiizksel aktivitedir. 

Egzersiz ise fiziksel aktiviteye göre daha planlı ve programlıdır. Herhangi bir faaliyet sonucunda iskelet kaslarının hareketine bağlı olarak ortaya çıkan fiziksel aktivite sonucunda enerji harcanırken; egzersizde temel amaçlar ise yapılan fiziksel aktivitelerle sağlıklı kalmak, vücut performansını
ve kapasitesini arttırmak ve var olan sağlık iyi olma durumunu devam ettirmektir.

Egzersiz fiziksel aktiviteden farklı olarak planlı, programlı, düzenli, tekrarlı, yapılandırılmış ve hedefe yöneliktir.

Egzersiz aynı zaman da kişilerde ruhsal olarak da rahatlama ve memnuniyet oluşturur

Öncelikle bireyin yaşamda karşılaşabileceği değişkenlerden ve tüm olumsuzluklardan bağımsız bir şekilde egzersiz kişilerin sağlıklı olmalarına yol açar, yaşam sürelerinin ve yaşam kalitesinin artışını sağlar.

Egzersiz kişilerdekibedensel zindeliği ve ruhsal dinginliği geliştirirken günlük yaşamda gereksinim duyduğu hareketliliğide kazandırır.

Çalıştığı iş ortamında hareketlilik aktiflik söz konusu ise denge yeteneğini arttırarak işe uyumunu kolaylaştırır.

Beden kilo kontrolünü sağlayarak aşırı kilolu ya da obez olmayı önler. Hatta kişilerin mevcut kilolarının korunmasını sağlar.
Genç bireylerde sosyalleşmeyi sağlar.

Yaşlılarda da sosyalleşmeyi sağladığı gibi yaşlılığın fiziksel, ruhsal ve sosyal etkilerinin olumsuz etkilerini kısıtlar.

Aşırı zayıflık (beden kitle indeksinin 18.5’in altında olması) durumudur.

Aşırı zayıflıkta kişilerin hastalıklara direnci azalırken organ fonksiyonlarında bozulmalar ve yetersizlikler ortaya çıkar, ölüm riski artar.

Aşırı zayıflığın temel nedenleri bireysel genetik faktörlerin ve ekonomik koşulların yanı sıra çeşitli enfeksiyonlara maruz kalma, hormonal
yetersizlikler, psikolojik/fiziksel iştahsızlık, aşırı aktif olma/aşırı egzersiz yapma, yanlış yeme alışkanlığı, çeşitli sindirim sistemi hastalıkları, batıl inançlar (zayıfların güzel olduğu düşüncesi gibi), aşırı stres  gibi psikolojik rahatsızlıklardır.

Bu tür durumlar sonucu ortaya çıkan aşırı zayıflık durumlarında ki şilerin doğal olarak yaşama aktif katılmaları azalır,  yaşam süreleri kısalır, iş hayatında çalışma verimi ve performansı düşer, kişiler herhangi bir fiziksel aktivitede çabuk yorulur, yakalandıkları hastalıklardan kurtulma süresi uzar. 

a. Kişilerin sağlığına zarar verici
b. Beden yağının aşırı olmasından dolayı depolanmasına bağlı olarak ortaya çıkan
c. Fiziksel sorunlara ve hastalıklara yol açan
d. Ruhsal sorunlara ve hastalıklara yol açan
e. Kişinin tüketmiş olduğu enerjiden daha fazla enerji (besin alması) durumu
f. Kişinin tükettiği enerji düzeyinin düşük olması durumu
g. Kronik rahatsızlık durumu
h. Enerji metabolizması sorunu

Normal şartlar altında her insanın kendini sağlıklı hissettiği bir  kilosu ve boy uzunluğu vardır.
Ancak zamanla birçok faktöre bağlı olarak kişilerde
kilo kaybı ya da artışı gözlenebilmektedir. İki durumun da aşırısı beden için zararlıdır.
Aşırı zayıflık (beden kitle indeksinin 18.5’in altında olması) durumudur. 

Aşırı kilolu olma hatta biraz daha ileri safhası
olan obez olma durumu da sağlığı olumsuz etkiler. 

Vücut kitle indeksi  18.5 ile 24.9 arasında olan kişiler ideal vücut kilosuna sahiptir. 

Vücut kitle indeksi;  bireyin vücut ağırlığının (kg),  boy uzunluğunun (m cinsinden) karesine bölünmesiyle elde edilen bir değerdir

Bireyin vücut ağırlığının boy uzunluğunun karesine bölünmesiyle hesaplanır.

Dayanıklılık egzersizleri, dayanma, karşı koyma egzersizleri olarak da ele alınır. Canlı bedeninin uzun süren ağır yüklenmelere fiziksel ve zihinsel
olarak karşı koyabildiği oksijen kullanılan egzersiz tipidir.

Kuvvet egzersizleri, kas hacmini artırarak kas gücünü yükseltmeyi amaçlayan egzersiz tipidir. 

Esneklik egzersizleri, ısınma egzersizleri olarak da bilinir ve eklemlerin hareket yeteneklerini geliştiren  egzersiz tipidir. 

Denge egzersizleri, bedenin sabit durumda kalabilme yeteneğini arttırma egzersizleridir.

Çocukların yaşına ve fiziksel gelişimlerine uygun olarak tek bir egzersiz tipine yönelik değil tüm egzersiz tiplerini içeren programlara önem vermeli ve bu yönde programlar uygulanmalıdır.
• Çocuklarda aerobik egzersiz her gün orta
şiddetli ve haftada en az 3 gün olmak şartıyla şiddetli fiziksel aktivite: Süre 1 saat
• Çocuklarda aerobik egzersiz: Hızlı tempolu
yürüme, koşu, yüzme, bisiklet sürme gibi
• Çocuklarda kuvvetlendirme egzersizleri:
Ağırlık kaldırma, şınav, mekik gibi
• Çocuklarda kemik kuvvetlendirme egzersizleri: Kort tenisi, ip atlama, hentbol, basketbol gibi

Aerobik egzersiz: Besin maddeleri olan  enerji kaynağı şeker ve yağların oksijen tarafından parçalanmasıyla enerjinin elde edildiği egzersiz türüdür. Aerobik egzersizler dayanıklılığı arttırırken, iskelet kaslarını geliştirir, solunum ve dolaşım sistemi kapasitesini yükseltir. Tempolu yürüyüş, ip atlama, zıplama egzersizleri, yüzme, düşük tempolu
koşu, bisiklet sürme örnek olarak verilebilir.

Anaerobik egzersiz: Enerji kaynağı olarak glikozun kullanıldığı oksijenin kullanılmadığı kısa süreli egzersiz türüdür. Yüksek hızda tempolu koşu,
ağır halter kaldırma örnek olarak verilebilir.

Yaşlanma süreci kaçınılmaz bir süreçtir.

Her yaş grubunda olduğu gibi yaşlılarda da egzersizin olumlu etkileri vardır.

Yaşlılarda germe ve gevşeme egzersizleri büyük önem arz eder. Germe-açma-gevşeme egzersizleri ile birlikte eklem esnekliği artar.
Denge egzersizleri de yaşlılarda önemlidir. Bir çizgi üzerinde yürümek, tek ayak üzerinde durmak gibi egzersizler dengeyi geliştirir. Kuvvetlendirme egzersizleri büyük kas gruplarını geliştirmek ve kuvvetlendirmek için yapılır. Ağırlık gibi çeşitli aletler kullanılarak yapılabilir.

Egzersize başlamadan önce esnekliği arttırmak ve spor yaralanmalarını en aza indirmek için ısınma ile başlanmalıdır.

Egzersizler hedefe yönelik olarak ortaya konulan beslenme programlarıyla desteklenmelidir. Egzersiz sonrası ve öncesi beslenme çok önemlidir.
Yapılan egzersizin tipine, şiddetine göre bedenin enerji gereksinimine göre beslenilmelidir. 

Egzersizlerin de programlanması kişiye özel olmalıdır. 

Egzersizler  uygun kıyafet ve ayakkabı ile yapılmalıdır. Çünkü  yapılacak spor ve egzersiz türüne göre kullanılan  ayakkabı  değişkenlik göstermelidir.

Canlılığın devamı, bireylerin büyümesi ve gelişmesi için,  ayrıca enerji gereksinimi ve üretimi için  makrodüzeyde  besin kaynaklarının ağız yolu ile
alınmasına beslenme denir.

Besin maddelerinin  belli bir program içinde belirli  aralıklarla alınmasına dengeli beslenme,

Bedenin ihtiyacı olan besin maddelerinin yeterli miktarlarda alınmasına yeterli beslenme, 

Sağlıklı ve güvenilir besin maddeleriyle gerçekleştirilen beslenme faaliyetlerine ise sağlıklı beslenme denir.

Doğal olarak meyvelerde, sütte, piyasada satılan çeşitli içeceklerde, şekerleme ve tatlılarda bulunan basit şekerler yapısında; Tahıllarda, kuru baklagiller, bitkisel besinlerde kök sebzelerde ve posada karbonhidrat bulnur. 

Bitkisel besin olan tahıllarda, baklagillerde çok fazla bulunurken et, süt, yumurta gibi hayvansal besinlerde çok az bulunurlar.

Sindirim yoluyla alınmış olan kompleks
şekerler ağız-mide-bağırsak yolunda parçalanarak
basit şekerlere dönüşür. Glikoz, basit karbonhidratlardan en çok bilinenidir ve bedende en çok kas
ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Bedenin
ihtiyacı olduğunda kana şeker olarak serbestleşir.

Sindirim sisteminden
emilerek kana geçen glikozun hücrelere geçişi insülin hormonu ile gerçekleşir. Normal şartlar altında
sağlıklı bir kişide her daim belli bir miktarda kanda
glikoz bulunur. Bu değer 70-100 mg/100 ml’dir.
Kan şeker değerinin normal şartlar altında aç iken
bu değerlerin altında olması ya da yükselmesi sağlık sorunlarına yol açar. Normalden fazla miktarda alınan karbonhidrat glikojen olarak depolanır.
Depolama sonrası geri kalan yağ şeklinde depolanır.

Bedenin yaklaşık %16’sını oluşturan proteinler  hücrenin, hücre zarının, bedenin temel yapı taşı  olup sağlıklı yaşam için gereklidir. Proteinler ayrıca; 
a. Büyüme,
b. Gelişme,
c. Hücrelerin yenilenmesi ve hasarlanmış hücrelerin onarılması,
d. Ölü hücrelerin yerine yenilerinin yapımı,
e. Metabolik aktivitelerde sorumlu olan enzimlerin/hormonların sentezinde,
f. Bağışıklık sistemi fonksiyonlarında görev
alırlar. 

Suda ve yağda çözünen formları olan vitaminler az miktarda alınmasına rağmen etkileri ve görevleri büyüktür.

En çok sebze ve meyvelerde bulunan besin ögeleridir.
a. Enerji metabolizmasında
b. Kan üretiminde (B12, folat ve C)
c. Bağışıklık sistemi fonksiyonunda (B ve C vitamini)
c. Kemik oluşumunda (D vitamin)
d. Hücre hasarı tamirinde görev alma (A, E ve C)

Vitamin yetersizliğinde kişilerdebazı rahatsızlıklar ortaya çıkabilir.

A vitamini yetersizliğinde gece körlüğü;

D vitamin yetersizliğinde Raşitizm,

E vitamin yetersizliğinde anemi;

K vitamin yetersizliğinde pıhtılaşma sorunu,
B1-tiamin yetersizliğinde beriberi;

B2 (riboflavin) vitamini yetersizliğinde deri bozuklukları;

folat yetersizliğinde anemi,

C vitamini yetersizliğinde diş  eti ve kılcal damar kanamaları, eklem ağrısı, yara
iyileşmesinde gecikme, saç kaybı, demir emiliminde azalma görülebilir.

A vitamini karaciğer, süt, tereyağı, peynirde;
Beta Karoten havuç, ıspanak, turuncu ve koyu yeşil bitkilerde;

D vitamini güneş ışığı, tereyağı, yumurta sarısında;

E vitamini bitkisel yağlar, tamtahıllar, sert kabuklu yemişlerde;

K vitamini koyu yeşil yapraklı sebzelerde

B1 vitamini (Tiamin) tam tahıllarda, sakatat, kabuklu yemişler, kuru baklagillerde;

B2 (riboflavin) vitamini süt ve süt ürünleri, et, balık, yeşil sebzede;

Niasin yumurta, tavuk, balık, süt, tam tahıl, et ve et ürünlerinde;
Folik asit yeşil yapraklı sebzeler, maya, portakalda;
B12 tüm hayvansal besinlerde,

C vitamini turunçgiller, çilek, domates, patates, yeşil bitkilerde ve lahanada bulunur.

Minerallerin  yetersizliğinde bazı hastalıklar ve rahatsızlıklar ortaya çıkar.

Kalsiyum yetersizliğinde kas kasılma bozuklukları, büyüme sorunları, raşitizm, pıhtılaşma sorunu;

fosfor yetersizliğinde diş ve kemik yapı bozuklukları, büyüme geriliği;

magnezyum yetersizliğinde nörolojik bozukluklar;

demir yetersizliğinde anemi, güçsüzlük;

flor eksikliğinde diş çürümeleri; iyot eksikliğinde guatr, zekâ geriliği gözlenir.

Minerallerin başlıca görevleri;
a. Beden sıvı ozmolaritesinin sağlanması
b. Kan basıncının düzenlenmesi
c. Enzim yapısına katılma (çinko ve selenyum gibi)
d. Oksijen taşımada görev alma (demir)
e. İskelet sistemi ve diş yapısına katılma (kalsiyum, fosfor)
f. Hormon sentezi ve fonksiyonuna katılma (iyot gibi)
g. Kemik, diş ve derinin yapısına katılma (flor)
h. Kas kasılm

Türk Gıda Kodeksi Yönetmeliği, gıda ve gıda ile temas eden madde ve malzemelere ilişkin asgari teknik ve hijyen kriterleri, pestisit ve veteriner ilaç kalıntıları, gıda katkı maddeleri, gıdalara eklenebilecek vitaminler, mineraller ve belirli diğer öğeler, aroma vericiler ve aroma verme özelliği taşıyan gıda bileşenleri, gıda enzimleri, bulaşanlar, hedef dışı yemlere taşınması önlenemeyen koksidiyostatların ve histomonostatların hayvansal gıdalarda bulunabilecek maksimum miktarları, ambalajlama, etiketleme, hayvansal gıdalarda bulunabilecek veteriner ilaçlarına ait farmakolojik aktif maddelerin sınıflandırılması ve maksimum kalıntı limitleri, numune alma ve analiz metotları, taşıma ve depolama ile ilgili yatay ve dikey gıda kodeksine ilişkin esaslar, coğrafi işaretle ilgili özel hükümler ile diğer bazı gıda ve/veya gıda gruplarına ilişkin özel hükümlerin belirlenmesine dair kuralları düzenler.