asitlerden oluşur. Proteinlerin vücutta çok yaşamsal Giriş fonksiyonları vardır ve yetmezliklerinde önemli sağlık
Yaşamın sürdürülebilmesi, sağlığın korunması, sağlığın sorunları oluşur. Proteinlerin fonksiyonları; yapıcı, kaliteli bir biçimde yürütülebilmesi, hastalıklardan onarıcı, düzenleyici ve koruyucu olarak özetlenebilir. korunma ve hastalık oluşumundan sonra hastalığın etkin Protein gereksinimi yetişkinler için kabaca kilo başına 1 g şekilde tedavi edilebilmesi ve tedavi süresinin kısaltılması olarak hesaplanabilir. Proteinden zengin besinler; et, süt, için sağlıklı, yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmek yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinlerdir. Bitkisel gerekir. Tüketilecek besinler içlerindeki besin ögelerine kaynaklardan da kurubaklagiller, protein yoğunluğu en göre gruplandırılır ve bu gruplardan tüketilecek miktarlar çok olan bitkisel besinlerdir. Proteinleri oluşturan amino kişilerin yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite, biyokimyasal asitler, sekiz tanesi hariç, vücut tarafından sentez değerleri ve bir hastalık durumunun bulunup bulanmaması edilebilir. Protein yıkım ürünlerinin artmasına yol açar. gibi özelliklerine göre belirlenir. Proteinleri oluşturan amino asitler, sekiz tanesi hariç, vücut tarafından sentez edilebilir. Vücut tarafından sentez Yeterli, Dengeli ve Sağlıklı Beslenme Tanımı edilemeyen ve besinlerle belirli miktarlarda alınması Yeterli beslenme; bedenin gereksindiği enerji, besin gereken amino asitlere elzem (ya da esansiyel) amino ögeleri ve diğer bioaktif maddelerin yeterli olarak asitler denilir. Yetersizliklerinde çocuklarda büyüme alınmasıdır. Dengeli beslenme; besin ögelerinin geriliği oluştuğundan histidin (histidine) ve arginin birbirlerine göre ve öğünlerde dengeli olarak tüketilmesi, (arginine) de çocuklar için elzem olan amino asitler içinde sağlıklı beslenme ise; besinlerin hazırlanma ve pişirilme yer alır. sırasında sağlık için zararlı hale gelmelerinin önlenmesi ya da içlerinde sağlığı tehdit eden ögelerin bulunmamasıdır. Karbonhidratlar vücuda enerji sağlayan ana kaynak Besinlerde işlemler sırasında oluşan değişimler ve ögelerdir. Günlük enerjinin büyük bölümü (%55-60) bu içerdikleri ögeler ile ilgili bilgiler Ünite 5’de anlatılmıştır. ögelerden sağlanır. Et, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı ürünlerde en az, tüm bitkisel besinlerde en çok Bedenin düzenli çalışması, büyüme ve gelişme, vücut bulunan ögedir. Karbonhidratlar besinlerde monosakkarit, sıcaklığının korunması ve hareketlerin düzenlenmesi disakkarit, oligosakkarit ve polisakkarit olmak üzere ancak uygun miktarda alınan enerji ile sağlanır. Bireylerin çeşitli formlarda bulunurlar. almaları gereken enerji; yaş, vücut bileşimi, vücut cüssesi, çevre sıcaklığı, hastalık durumları, yapılan fiziksel aktivite Monosakkaritler: Bunlara basit şekerler de denir. Daha durumu gibi faktörlere bağlı olarak değişir. Her yaş için küçük parçalara ayrılamazlar. Beslenme açısından önemli alınması gereken enerji çeşitli yöntemler kullanılarak monosokkaritler 6 karbonlu heksoz grubundan glikoz, belirlenir. Sağlıklı kişiler için bazı basit yöntemlerin früktoz ve galaktoz ve 5 karbonlu gruptan da riboz dur.
kullanılması yeterlidir. Kişilerde özel bir sağlık sorunu Disakkaritler: Bunlar iki molekül monosakkarit içeren nedeniyle enerji hesabı çok önemli olduğunda daha ileri karbonhidratlardır. En çok bilinen disakkaritler sukroz, yöntemler kullanılabilir. laktoz ve maltozdur.
Yetişkinlerde bazal metabolik hız için gereken enerji Oligosakkaritler: İçlerinde 3-10 arası monosakkarit ünitesi kişinin kilosunun 24 ile (saat başına 1 kalori hesabı bulunan karbonhidratlardır. Yapılarında galaktoz, glikoz nedeniyle) çarpılması ile elde edilir. Kadın ve erkek ve früktoz monosakkaritleri bulunan oligosakkaritlere arasındaki farklılık nedeniyle çıkan değere erkekler için galaktooligosakkaritler, früktoz ve glikoz bulunanlara %10 ekleme yapılır. Çocuklarda ise hesaplama daha fruktooligosakkaritler, hepsi glikoz moleküllerinden farklıdır. Bir yaş için 1100 kalori ve her yaş için +100 oluşana maltodekstrin denilir. Bunların en önemli ekleme ile kabaca gereken enerji bulunabilir. Çocuğun fizyolojik etkileri, barsaklarda patojen bakteri çoğalmasını büyüme hızına göre alacağı enerji azalır ya da çoğalır. Bu engelleyen saprofit (yararlı) bakterilerden nedenle çocuğun aldığı enerjinin yeterli olup olmadığı bifidobakterilerin çoğalmasını uyarmaktır. büyümesinin izlenmesi ile anlaşılır. Polisakkaritler: Bileşimlerinde 10 ve üzeri monosakkarit Sağlıklı bireylerde yeterli ve dengeli beslenme için içeren karbonhidratlardır. Beslenme açısından önemli besinlerle alınan enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan, olanları glikojen, nişasta ve selülozdur. %25-30’u yağlardan %12-15’i de proteinlerden gelmelidir. Yağlar: Diyetin enerji veren önemli bir parçasıdır. Bir gram yağ̆ dokuz kalori verir. Bu nedenle yoğun enerji Besin Ögeleri, Fonksiyonları ve Tüketilmesi kaynağıdırlar. Yağlar, içerdikleri yağ asitlerinin Gereken Miktarlar özelliklerine göre doymuş̧ ve doymamış olarak ikiye Yeterli ve dengeli beslenme için alınması gereken besin ayrılır.
ögeleri proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve Doymuş Yağlar: Bu yağlar çoğunlukla hayvansal minerallerdir. kaynaklıdır ve oda sıcaklığında katı olarak bulunur. Bu
Proteinler, vücudun yapı taşı olarak bilinen büyük yağlara örnekler tereyağı ve iç yağıdır.
moleküllü biyolojik maddelerdir. Proteinler, amino
Doymamış Yağlar: Bu yağlar çoğunlukla bitkisel A vitamini özellikle vücudu içten ve dıştan saran epitel kaynaklıdır ve oda sıcaklığında sıvı halde bulunur. Bu dokunun yapımında, görme işlevinde, bağışıklık yağlara örnekler zeytinyağı, mısır özü yağı ve ayçiçek sisteminde görev alır. Epitel doku sağlıklı olduğunda yağıdır. Doymuş yağ asitleri ile tekli doymamış vücuda bakteri girişini engelleyici bir rol oynar. Gözün (molekülünde tek çift bağ bulunan) yağ asitleri insan karanlıkta görmesinde önemli bir rolü̈ vardır. Karanlıkta
vücudunda sentez edilir. Diyetle hiç yağ yenmese bile bu görme işlevi gören Rodopsin maddesi parlak ışıkta tip yağ asitleri karbonhidrat ve protein metabolizması ile parçalanır, yeniden yapımı ancak A vitamini varlığı ile oluşan Asetil CoA molekülünden sentez edilebilir. Ancak mümkün olur. Sağlıklı diş̧ minerali gelişimini sağlayan insan vücudu, molekülde iki çift bağ bulunan linoleik ve ameloblast denilen hücreler bu işlevlerini ancak A üç çift bağ bulunan linolenik asidi sentez edemez. vitamini ile gerçekleştirebilirler. A vitamini yetersizliği protein sentezini olumsuz etkilediğinden tiroid bezi Margarinler: Çoklu doymamış yağ içeren sıvı yağlar hormonlarından tiroksin yapım hızı azalmasına bağlı kimyasal yapıları değiştirilerek doymuş hale getirilip oda olarak gelişim etkilenir. Bu önemli fonksiyonları sıcaklığında katı halde olmaları gerçekleştirilebilmektedir. nedeniyle A vitamininin yetersiz alınması durumlarında Hidrojenlendirme işlemi sırasında çift bağlar hidrojenle gece körlüğü, büyüme geriliği, enfeksiyonlara dirençte doyurulur ve yağ katılaşır. Bu nedenle bu işleme azalma ve dişlerde şekil bozuklukları ortaya çıkar. hidrojenasyon denir. Bugün teknolojinin sağladığı yeni yöntemlerle sıvı yağların katılaştırılmasında inter- D vitamini: D vitamini Kalsiferol olarak da adlandırılır. esterifikasyon denilen bir yöntem kullanılmakta böylece İki farklı molekül olan ergokalsiferol ve kolekalsiferol bu trans yağ dönüşümü önlenmektedir. sınıfta yer alır. D vitamini gereksinimini karşılamanın en iyi yolu güneş ışığından yeterince yararlanmaktır. Deri Kolesterol: Vücut dokularındaki hücre zarlarında bulunan güneş ışınları ile temas ettiğinde 15-30 dakika içinde D ve kan plazmasında taşınan bir lipit ve alkol bileşimidir. vitamini sentezlenmeye başlar. Yaşlılarda da güneş Safra asitleri, steroid hormonları ve D vitamini kolesterol ışığından D vitamini oluşumu daha azdır. D vitaminine türevleridir. Yumurtanın kolesterol miktarı (bir yumurta günlük gereksinim 400 IU kadardır. Yeterli alınmadığında sarısında 250-300 mg kadar) yüksek olduğundan yumurta çocuklarda Raşitizm (Rikets) yetişkinlerde de Osteomalasi tüketiminin sınırlanması gerektiğini düşünenler vardır, denilen hastalıklar oluşur. ancak yumurta aynı zamanda lesitin adı verilen bir fosfolipidi de yapısında bulundurur. Lesitin, yağın su içine E vitamini: E vitamininin sekiz doğal formu bulunur. geçmesinde önemli bir etkendir. Bu özelliğinden dolayı Bunların dördü tokoferol, diğer dördü̈ tokotrienollerdir.
lesitin yağların dokularda kullanılmasında yardımcıdır. Sıvı yağlar, yağlı tohumlar, buğday ve embriyosu ve koyu yeşil yapraklı sebzeler en iyi kaynaklardır. Günlük Vitaminler: Besinlerde çok az miktarda bulunan, normal yiyeceklerde E vitamini yeterli miktarda bulunduğundan beslenme için özel görevleri olan organik bileşiklerdir. insanlarda eksiklik belirtilerine sık rastlanmaz. Organik bileşikler çeşitli özellikleri taşıdıklarında vitamin olarak kabul edilir. Vitaminler önceleri yağda eriyenler ve K vitamini: Bu vitaminin üç farklı formu vardır. Vitamin suda eriyenler olarak sınıflandırılmakta idi, ancak son K1 (phylloquinone) yalnız bitkilerde bulunur. Vitamin K2 yıllarda yeni vitaminlerin izole edilmesi üzerine (Menaquinine) bakterilerin sentez ettiği formudur. Üçüncü vitaminlerin kimyasal adları ile anılmaları tercih edilir form sentetik formdur ve K3 (menadion) olarak olmuştur. Bugüne kadar 13 vitamin tanımlanmıştır. adlandırılır. K vitamininin en önemli görevi kanın Vitaminlerin yetersiz alınmaları vücutta çeşitli pıhtılaşmasına yardımcı olmasıdır. K vitamini bozuklukların ve hastalıkların ortaya çıkmasına neden yetersizliğine insanlarda pek rastlanmaz. Yetişkinlerin olur. Her vitamin eksikliğinde ortaya çıkan tablo farklıdır. günlük gereksinimi kilo başına 1 mcg dir. Bebeklerde Yeterli ve dengeli bir diyetle beslenildiğinde, vitaminlerin gereksinim günde 5- 10 mcg dir. tümü sağlanmış olur. Ancak günlük yaşantıda, hava C vitamini: Suda eriyen bu vitamin askorbik asit olarak da kirliliği, su kirliliği, stres vb. durumlara maruz bilinir. C vitamini kuvvetli bir antioksidandır ve bağ̆ kalınmaktadır. Bu nedenle bazı durumlarda diyete ek dokusu yapımında, kılcal damarların kuvvetli olmasında vitamin alınması gerekli olabilir. Yağda eriyen etkindir. C vitamininin vücudu enfeksiyonlardan ve vitaminlerden A, E, D ve K vitaminleri ve suda eriyen bakteri toksinlerinden koruduğu savunulmaktadır. vitaminlerden önemli bazı B grubu vitaminleri ve C Enfeksiyonlar sırasında vücuttaki C vitamini miktarı vitaminidir. azalmaktadır. C vitamini ayrıca demir emilimine de A vitamini: Retinoid adı verilen yaklaşık 2500 kimyasal yardımcı olur. C vitamini kanser oluşumuna neden olan bileşik ile, provitamin A karotenoidleri adı verilen pek çok maddenin vücuttan atımına destek olduğundan kimyasal moleküller, vitamin A ailesini oluşturur. A antikanser öge olarak da bilinir. vitamini hayvansal ürünlerde, örneğin balık karaciğer B Grubu vitaminleri: B grubu vitaminleri vücutta cereyan yağı, karaciğer, süt yağı ve yumurta sarısında bulunur. eden hemen her tür işlev için gerekli vitaminlerdir. B Renksiz denecek kadar açık sarı renkte bir vitamindir. grubu vitaminleri özellikle sinir ve sindirim sistemi ile deri sağlığı için çok önemlidir. Bu grupta pek çok vitamin
bulunur ve her birinin işlevi diğerinden farklıdır. Zengin kandadır. İyot yetmezliği olup olmadığı kanda T3 ve T4 riboflavin kaynakları maya, süt, yumurta, sakatat, balık, değerlerine bakılarak belirlenir. Bu hormonlar enerji kümes hayvanları ve yağsız etdir. Yeterli ve dengeli metabolizmasını düzenleyen hormonlardır. Bu beslenenlerde B grubu vitaminlerinin yetersizliği pek hormonların yapımı, iyot ve tirozin amino asidinin görülmez. Ancak fazla alkol alanlarda thiamin yetersizliği birleşmesi ile gerçekleşmektedir. İyot yetersizliğinde basit görülebilir. Thiamin yetersizliğinin ilk belirtileri iştah guatr ya da endemik guatr denilen bir hastalık ortaya kaybı, duyarlılık, depresyon, gastrointestinal bozukluklar çıkar. ve zihinsel yorgunluktur. Ciddi thiamin eksikliğinde Flor: Kemik, diş, tiroid bezi ve deri gibi insan dokularında oluşan tablo Beriberi olarak tanımlanır. Niasin B grubu bulunan bir mineraldir. Dişlerde ve kemiklerde floraapatit vitaminleri içinde ısı ve ışığa en dayanıklı vitamindir. kristallerini oluşturur. Diş minesinin dayanıklılığını ve Niasin eksikliğinde Pellegra denilen hastalık ortaya çıkar. kemikte, kemik minerallerinin uygun yerleşmesini sağlar. Vitaminlerin yetersiz alınmaları vücutta çeşitli En önemli flor kaynağı içme suyudur. Yeterli ve dengeli bozuklukların ve hastalıkların ortaya çıkmasına neden beslenmek için alınması gereken enerji ve bazı önemli olur. Her vitamin eksikliğinde ortaya çıkan tablo farklıdır. besin ögelerinin günlük alınması gereken miktarları Tablo A, C ve E vitaminlerinin, gereksinimin biraz üzerinde 1.1’de gösterilmiştir. alındığında kanser ve kalp hastalıklarından koruyucu etki yaptığını gösteren çalışmalar vardır. Yaşam için elzem olan su; enerji ve besin ögeleri içermediğinden besin grupları içinde sayılmaz. Ancak Mineraller besinin yakılması sonucu kül olarak geride sağlıklı yaşam için mutlaka alınması gerekir. Günlük kalan inorganik elementlerdir. Külün analizi sonucu 40’a alınması gereken su miktarı yetişkinler için 6-8 su bardağı yakın mineral ortaya çıkar. Ancak bunların 17’si insan için civarındadır. Vücuttan %3’lük bir su kaybı ısı düzeninin elzemdir. İnsan için elzem olan majör mineraller (makro bozulmasına, %4’lük bir kayıp fiziksel performansın mineraller de denir); kalsiyum, fosfor, potasyum, bozulmasına neden olur. %10’un üzerindeki su kaybı, magnezyum, sülfür, sodyum ve klor, önemli iz elementler bilinç kaybı yaratır.Yaşlı kişilerde ısı regülasyonunun (mikro mineraller de denir) ise; demir, çinko, selenyum, (düzenlenmesi) bozulması nedeniyle susuzluk hissi molibden, iyot, kobalt, bakır, manganez, flor ve kromdur. oluşmayabilir. Kalsiyum: Vücudun majör minerallerinden biridir. Vücut ağırlığının %1,5-2 sini oluşturur. Bu da yetişkin bir birey Besin Grupları ve Tüketilmesi Gereken Miktarlar
için 1000-1200 g demektir. Bu miktarın %99’u kemik ve Besinler, içerdikleri enerji ve besin ögeleri açısından dişlerdedir. Kalan %1’i yumuşak dokularda ve vücut benzer olanların bir araya getirilmesi ile dört grupta sıvılarında bulunur. Kandaki normal kalsiyum düzeyi, 9- toplanırlar.
10 mg/100 ml dir. İskelet sistemindeki kalsiyum miktarı Süt, Yoğurt, Peynir Grubu: Bu grup özellikle kalsiyum, yaşa, iskeletin büyüklüğüne ve kompozisyonuna, büyüme riboflavin ve protein sağlar. Süt grubundan günlük dönemine ya da yaşlılığa bağlı olarak değişir. Kalsiyumun alınması gereken miktar en az iki su bardağıdır. Süt yerine kemik ve diş̧ yapımındaki görevi dışında, doku sıvılarında aynı miktar yoğurt ya da iki kibrit kutusu kadar beyaz bulunarak kas kontraksiyonu (kasılma) ve relaksiyonunda peynir de yenebilir. (gevşeme), kanın pıhtılaşmasında, sinirsel uyarıların iletiminde, asit baz dengesinde ve demirin etkin biçimde Et Grubu: Bu grupta et yanında tavuk, balık, yumurta, kullanılmasında görevi vardır. En iyi kalsiyum kaynakları kurubaklagiller, fındık, fıstık, ceviz gibi yağlı tohumlar süt, peynir, yoğurt, susam, fındık, fıstık gibi yağlı yer alır. tohumlar ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Kalsiyum Sebze ve Meyve Grubu: Bu grup başta A ve C vitamini yetmezliğinde büyüme geriliği, çocuklarda rikets olmak üzere çeşitli vitamin ve mineralleri sağlar. (raşitizm-bkz D vitamini yetmezliği), yetişkinlerde osteomalasi, osteoporoz ve tetani oluşumuna neden olur. Ekmek ve Tahıl Grubu: Bu grup Niasin ve Tiamin gibi B vitaminlerini ve enerjiyi sağlar. Bu gruptan günde dört-altı Demir: Kırmızı kan hücrelerinde hemoglobinin, kasta ise porsiyon almak yeterlidir. Her öğünde 1-2 dilim ekmek ve miyolobinin yapısında bulunur. Hemoglobinin hücrelere öğünlerden birinde bir tabak pilav ya da makarna oksijen taşımasında demir kilit bir rol oynar. Gebelikte yenildiğinde bu gruba olan gereksinim karşılanmış olur. fetüse ve plasentaya demir depo edilmekte ve ayrıca gebelikten ötürü artan kan hacmi hemoglobini için ek Bu besin gruplarının dışında kalan pasta, tatlı, dondurma, demir kullanılmaktadır. Demir eksikliğinde anemi kek, cips, patates kızartması gibi hazır besinlerle kolalı (kansızlık) oluşur. içecekler yeterli ve dengeli beslenmek için gerekli olmayan besinlerdir. İyot: Tiroid hormonunun bileşiminde bulunan iyot, bazal metabolizma hızının (vücudun istirahat halinde iken Beslenmede Dört Temel unsur organların çalışması için harcanan enerji) Beslenme son derece bireysel bir konudur ve kişilere düzenlenmesinde önemli rolü olan bir mineraldir. Yetişkin uygun beslenme planlarını önerecek kişilerin beslenmede bir kişinin vücudunda ortalama 15-30 mg iyot esas olan 4 temel unsuru göz önüne alarak bu planları bulunmaktadır. Bunun %60’ı tiroid bezinde, kalanı
yapmasında yarar vardır. Bunlar dört grup altında toplanabilir:
1. Sağlığı koruma ve geliştirmede beslenmenin yeri, 2. Yaşam döngüsü içinde beslenmenin yeri, 3. Doğanın besin yönünden zenginliği, ülkeler arası farklılıklar, 4. Beslenmenin bireye özgü oluşu.
Sağlık; enfeksiyonlar, radyasyon, sigara, alkol, kirli hava, suya karışan ağır metaller, yapay kimyasallara maruz kalma (pestisit, boya vb) olumsuz aile ve iş yaşamı gibi pek çok faktörün etkisi altındadır. Beslenme, sağlığı hem olumlu hem de olumsuz etkileyebilen bir olgudur. Dengeli ve yeterli beslenme sağlığın korunması için bir temel teşkil ederken, yetersiz ve dengesiz beslenme sağlığı bozucu etki gösterir.
Beslenme yaşam döngüsü içindeki her basamakta önemlidir. Bir basamakta yapılacak hata diğer basamakları etkiler. Anne karnında iyi beslenemeyen bebeğin de, anne karnında iyi beslenmiş ancak bebeklik döneminde iyi beslenememiş bebeğin sağlığı da ileri dönemde tehlikeye girebilir. Bu nedenle sağlığın temelini oluşturan beslenmenin her yaş grubunda önemli olduğu, özellikle annelerin bebeklerini besleme konusunda çok duyarlı olmaları gerektiği unutulmamalıdır. Ancak şu da unutulmamalıdır ki her yaşta beslenmede yapılacak düzenlemelerle önceki yaşlarda yapılan hatalar bir derece giderilebilir.
Her ülkede tüketilen besinler ve bu besinlerden hazırlanan yemekler büyük farklılık gösterir. Bir kişinin bir besini yememesi ya da özel bir besini yemesi onun sağlığında dramatik değişiklikler oluşturmaz. Tek başına bir besinin ne hastalık yapıcı ne de hastalıktan koruyucu etkisi vardır. Beslenme tüm besin ögeleri arasındaki dengenin korunması demek olan bir kavramdır. Yeterli ve dengeli beslenmek için öğünlerde çeşitliliğe önem verilmesi yeterlidir. Bireyin tüketmesi gereken besin miktarının belirlenmesi; yaş, cinsiyet, hastalık durumu, kan biyokimyasal değerleri, fiziksel hareketi, yeme alışkanlıkları gibi pek çok faktörün birlikte değerlendirilmesini gerektiren bir süreçtir.